08.10.2026

Fünf Minuten auf dem Laufband, kurz die Arme kreisen, dann direkt an die Hantel: So sieht Aufwärmen vor dem Sport bei vielen aus. Das ist besser als nichts, verschenkt aber eine Menge. Ein durchdachtes Warm up bereitet Muskeln, Gelenke und Nervensystem gezielt auf die Belastung vor, die gleich kommt. Es macht dich leistungsfähiger und kann das Risiko für Verletzungen senken. Hier liest du, was dabei im Körper passiert, wie du dein Aufwärmen sinnvoll aufbaust und welche Übungen sich für den ganzen Körper eignen.

Von: Ellen von Borstel

Beim Aufwärmen steigt die Temperatur in der Muskulatur, Herz und Kreislauf fahren hoch, und das Nervensystem wechselt vom Alltag in den Belastungsmodus. Muskeln arbeiten dadurch schneller und kraftvoller, Gelenke bewegen sich geschmeidiger, und deine Bewegungen werden präziser. Der Körper stellt sich auf genau die Anforderungen ein, die das Training gleich an ihn stellt. Das Aufwärmen vor dem Sport ist die gezielte Vorbereitung des Körpers auf eine folgende Belastung, mit Bewegungen, deren Intensität schrittweise zunimmt. Im Trainingsalltag spricht man meist vom Warm up. Drei Ebenen sind dabei beteiligt. Die Muskulatur wird besser durchblutet und warm, was sie elastischer und belastbarer macht. Die Gelenke werden durch ihren Bewegungsumfang geführt, bevor Gewicht oder Tempo dazukommen. Und das Nervensystem lernt in wenigen Minuten, welche Muskeln gleich zusammenarbeiten müssen. Gerade dieser letzte Punkt wird oft unterschätzt. Saubere Technik ist vor allem eine Frage der Ansteuerung, und die braucht ein paar Wiederholungen, bis sie präzise läuft. Dazu kommt der Kopf. Wer eben noch Nachrichten beantwortet hat, ist gedanklich nicht sofort beim Training. Ein strukturiertes Aufwärmen schafft diesen Übergang und lenkt die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper.

Ohne Aufwärmen vor dem Sport gehst du kälter, ungenauer und mit weniger Kraft in die ersten Sätze. Die Forschung zeigt zwei klare Effekte: Die Leistung steigt, und strukturierte Aufwärmprogramme können das Verletzungsrisiko senken. Das gilt für Leistungssportler genauso wie für alle, die nach einem langen Tag am Schreibtisch trainieren. Eine systematische Übersichtsarbeit hat 32 Studien zum Aufwärmen ausgewertet. Ergebnis: In 79 Prozent der untersuchten Messgrößen verbesserte ein Warm up die Leistung, Hinweise auf Nachteile fanden die Autoren kaum (Fradkin et al., 2010). Beim Thema Verletzungen ist eine große Studie aus dem Jugendfußball aufschlussreich. Knapp 1.900 Spielerinnen absolvierten eine Saison lang entweder ein festes Aufwärmprogramm aus Lauf, Kraft, Balance und Sprungübungen oder wärmten sich wie gewohnt auf. In der Programmgruppe lag das Risiko für Verletzungen insgesamt um rund ein Drittel niedriger, für schwere Verletzungen fast um die Hälfte (Soligard et al., 2008). Eins zu eins übertragen lässt sich das nicht auf jedes Training. Die Richtung ist trotzdem eindeutig: Was vor der Belastung passiert, beeinflusst, wie gut dein Körper sie verkraftet. Für Berufstätige kommt ein praktischer Grund hinzu. Nach Stunden im Sitzen sind Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern steif, und genau diese Bereiche braucht fast jede Übung im Training.

Ein gutes Warm up läuft in drei Phasen ab: erst allgemein in Gang kommen, dann Gelenke mobilisieren und Muskeln aktivieren, zum Schluss die Bewegungen des Trainings mit steigender Intensität vorbereiten. Für die meisten Einheiten reichen zehn bis fünfzehn Minuten. Wichtiger als die genaue Dauer ist, dass die Belastung von Phase zu Phase zunimmt.

Beim Aufwärmen vor dem Sport gilt also: Je näher du dem eigentlichen Training kommst, desto ähnlicher sollen die Bewegungen werden. Vor schweren Kniebeugen sieht der letzte Teil anders aus als vor einem Tennismatch. Vor einer lockeren Ausdauereinheit darf das Programm kürzer ausfallen, vor Sprints, Sprüngen oder Maximalkraft eher länger. Wer gerade erst mit Gewichten beginnt, findet die passenden Grundübungen im Beitrag zum Krafttraining für Anfänger.

Gute Warm up Übungen bewegen mehrere Gelenke gleichzeitig, kommen ohne Geräte aus und lassen sich in ihrer Intensität steigern. Die folgenden sieben Übungen decken Hüfte, Wirbelsäule, Schultern und Beine ab und passen vor fast jede Einheit. Mach von jeder acht bis zehn Wiederholungen pro Seite, ruhig und kontrolliert.

Diese Aufwärmübungen für den ganzen Körper bilden die Basis. Wer zusätzlich an Stabilität arbeiten will, baut ein bis zwei Übungen aus dem propriozeptiven Training ein, etwa den Einbeinstand. Am Anfang der Einheit ist das Nervensystem dafür am aufnahmefähigsten.

Langes statisches Dehnen direkt vor der Belastung kann Kraft und Schnelligkeit kurzfristig mindern. Kurze Dehnungen unter einer Minute pro Muskelgruppe haben dagegen kaum Einfluss, vor allem wenn danach noch dynamische Bewegungen folgen. Aktive Bewegungen durch den vollen Bewegungsumfang eignen sich vor dem Sport deshalb besser. Eine Übersichtsarbeit hat das genau aufgeschlüsselt. Bei statischem Dehnen von 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe sank die Leistung im Schnitt um 4,6 Prozent, bei kürzerem Dehnen um 1,1 Prozent. Folgten auf das Dehnen noch dynamische Übungen, war kein klarer Effekt mehr erkennbar. Dynamisches Dehnen verbesserte die Leistung leicht, wenn es kurz vor der Belastung stattfand (Behm et al., 2016). Für die Praxis heißt das: Du musst das Dehnen vor dem Training nicht verteufeln. Brauchst du für eine Übung viel Bewegungsumfang, etwa für eine tiefe Kniebeuge, sind kurze Dehnungen von 20 bis 30 Sekunden im Warm up in Ordnung, solange danach noch aktive Bewegung kommt. Längere Dehnprogramme für mehr Beweglichkeit gehören ans Ende der Einheit oder in eine eigene Session.

Ein Standardprogramm passt für den Durchschnitt. Wer viel sitzt, nach einer Verletzung zurückkommt oder in einer bestimmten Sportart Leistung bringen will, braucht andere Schwerpunkte. Ein individuelles Aufwärmen vor dem Sport setzt dort an, wo dein Körper Vorbereitung tatsächlich braucht, und spart Zeit bei allem, was ohnehin gut funktioniert. Bei FUNDAMENT beginnt jede Zusammenarbeit mit einem Check up inklusive Haltungs und Bewegungsanalyse. Daraus ergibt sich, welche Gelenke mehr Mobilisation brauchen, welche Muskeln du vor dem Training gezielt aktivieren solltest und wie lang dein Warm up sinnvollerweise ist. Für Sportlerinnen und Sportler fließt das direkt ins Athletiktraining ein, nach Verletzungen begleiten dich Jana als Sporttherapeutin und Michel als Athletiktrainer. Unser Studio liegt zentral in der Steinstraße 3 in Braunschweig und ist gut erreichbar aus Wolfsburg, Gifhorn, Wolfenbüttel, Salzgitter, Hannover und Hildesheim.

Wie gut dein Aufwärmen funktioniert, hängt davon ab, wie genau es zu deinem Körper passt. Im kostenlosen Erstgespräch bei FUNDAMENT schauen wir uns deine Ausgangslage an, und im ebenfalls kostenlosen Probetraining erlebst du, wie sich ein gezielt vorbereitetes Training anfühlt. Vereinbare jetzt deinen Termin.